Dieta śródziemnomorska - sięgnij po zdrowie

Dieta śródziemnomorskaDieta śródziemnomorska jest uznawana za jedną z najzdrowszych. Poleca się ją osobom zamierzającym zrzucić nadwagę, cierpiącym na choroby układu krążenia czy na cukrzycę, ale nie tylko, z powodzeniem mogą i wręcz powinny ją stosować zdrowe osoby dbające o swoje samopoczucie. Tradycyjnie dieta śródziemnomorska ma swoje korzenie typowe dla Krety oraz zdecydowanej większości Grecji i południowej części Włoch.

Istotne jest, że jej zasady ukształtowały się w latach 60. XX wieku i niezmiennie są stosowane, a także dopasowywane do konkretnych szerokości geograficznych.

Tajemnice diety śródziemnomorskiej

Międzynarodowa grupa ekspertów odbywających konferencję w Cambirige w 1993 roku sprecyzowała zasady tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, które zostały wyrażone poprzez wymienienie odpowiednich produktów spożywczych i stworzenie dla nich indywidualnej piramidy żywieniowej.

W specjalistycznej publikacji znajduje się lista konkretnych produktów cechujących tradycyjną dietę śródziemnomorską. Na tejże znajdują się przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, a więc owoców i warzywa, a także ciemnego pieczywa. Nie brak także innych produktów zbożowych, ziemniaków, orzechów oraz nasion roślin strączkowych. Charakterystyczną cechą diety śródziemnomorskiej jest zminimalizowanie spożywania produktów mocno przetworzonych, na rzecz tych, które albo są świeże, albo zostają poddane minimalnej obróbce. Stąd też na liście znajdują swoje wysokie miejsce produkty sezonowe, które - co istotne w późniejszym odniesieniu - pochodzą wyłącznie z lokalnego rynku.

Owoce w tejże diecie spełniają rolę typowego, codziennego deseru, a także zastępują słodycze. Oczywiście te ostatnie nie są zabronione, ale uważa się, że można je spożywać wyłącznie dwa razy w tygodniu, a w ich składzie zamiast cukru powinien znaleźć się miód.

Produkty rozpoznawalne dla diety

Gdyby zapytać przypadkowe osoby, z czym kojarzy się im dieta śródziemnomorska, z pewnością odpowiedzieliby, że oliwkami. To trafne spostrzeżenie, bo rzeczywiście w diecie nie brak oliwy z oliwek - https://www.miod-malina.pl/oliwa-z-oliwek-historia-wlasciwosci-kalorie-zastosowania.html, która z powodzeniem zastępuje inne tłuszcze i jest dodawana praktycznie do wszystkiego. Sporą uwagę osoby stosujące tę dietę przykładają do spożywania ryb - przynajmniej dwa razy w tygodniu, natomiast produkty mleczne powinny stanowić średnią część wszystkich produktów. Warto podkreślić, że pod pojęciem produktów mlecznych kryją się przede wszystkim naturalne jogurty oraz sery. Drób powinien na liście znaleźć się poniżej lub na równi z rybami, a inne gatunki mięs winny być tylko okazjonalnymi gośćmi na talerzu. Miłośnicy jaj mogą po nie sięgać do czterech sztuk tygodniowo. Wino może, ale nie musi być dodatkiem do głównego posiłku.

Prozdrowotne właściwości diety śródziemnomorskiej

Wieloletnie badania wykazywały i nadal wykazują, że omawiana dieta jest remedium na wszelkiego rodzaju ryzyko miażdżycowe. Ten niepodważalny fakt znajduje swoje uzasadnienie bezpośrednio w produktach diety, a konkretnie w składnikach pokarmowych, które zostały odpowiednio ze sobą zestawione. Tym samym dieta ta wyróżnia się małym udziałem nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA), przy jednocześnie dużym udziale jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) oraz naturalnych przeciwutleniaczy i błonnika. Nie bez znaczenia jest także niski stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do dobrze wszystkim znanych omega -3 i omega -6. Istotnym czynnikiem prozdrowotnym w diecie jest również ograniczenie spożycia soli. Dodajmy także, że dieta śródziemnomorska odnosi doskonałe efekty prozdrowotne także u osób obarczonych ryzykiem cukrzycowym.

Dieta śródziemnomorska a kraje północnej Europy

Jak wskazano na początku, dieta śródziemnomorska odnosiła się do Grecji oraz Włoch - https://magiamiejsc.com. Z powodzeniem jednak została ona przenoszona do innych krajów, jednak z obserwacji wynikało, że dla stosujących ją problemem był niejednokrotnie dobór właściwych produktów, które najczęściej były trudno dostępne. Poza tym zaczęto zauważać, że szerokość geograficzna także ma znaczenie, a osoby mieszkające poza wymienionymi krajami, z których wywodzi się dieta mają nieco inne potrzeby. Dopasowanie diety śródziemnomorskiej do danego obszaru nie jest absolutnie jej zerwaniem, a dostosowaniem. Trzeba podkreślić, że aby dieta była skuteczna należy zachować jej podstawowe zasady.

Do tychże należą:

  • różnorodność spożywanych produktów;
  • odpowiednia ilość wypijanej wody;
  • ograniczenie spożywania mięsa;
  • codzienne sięganie po warzywa i owoce;
  • wybieranie produktów zbożowych (szczególnie z pełnego ziarna);
  • wypijanie/spożywanie trzech porcji produktów mlecznych;
  • wybieranie mięsa chudego;
  • przynajmniej trzy razy w tygodniu spożywanie ryb;
  • wybieranie nasion strączkowych raz w tygodniu;
  • ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych;
  • wybieranie tłuszczów roślinnych o dużej zawartości wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • wyeliminowanie lub zminimalizowanie spożywania słodyczy oraz cukru;
  • wyeliminowanie alkoholu, z wyjątkiem okazjonalnej lampki wina.

Dieta śródziemnomorska w Polsce

Wybierając produkty dostępne na polskim rynku także można stosować dietę śródziemnomorską. Ważne, by te znajdujące się w naszym koszyku posiadały składniki charakterystyczne dla diety. Z powodzeniem więc możemy sięgać po ciemne, pełnoziarniste pieczywo, kaszę jęczmienną, jaglaną czy gryczaną - https://www.miod-malina.pl/dieta/kasze.html. W naszym menu znajdą swoje miejsce także płatki owsiane, gryczane, żytnie i pszenne. Jeśli lubimy makaron wybierajmy ten z pełnoziarnistej mąki, a miłośnicy ryżu powinni stawiać na ten brązowy. Z warzyw dobrze jest wybierać paprykę, kapusty, szpinak, marchew, pomidory i warzywa strączkowe. Na liście owoców znajdą swoje miejsce czarne porzeczki, owoce cytrusowe, truskawki oraz poziomki, brzoskwinie, morele i jabłka.

Oczywiście nie zapominajmy o orzechach - https://www.miod-malina.pl/6-powodow-dla-ktorych-warto-wlaczyc-orzechy-do-diety.html. Oliwę z oliwek możemy zastąpić olejem rzepakowym i słonecznikowym. Nie zapominajmy, że rodzime produkty są dla nas najlepszymi i łatwiej przyswajalnymi. Kroplą nad przysłowiowym „i” niech będą zioła - najlepiej świeże, hodowane nawet na domowym parapecie.