Co jeść, by zapobiec osteoporozie?

osteoporozaOsteoporoza to choroba szkieletu, która prowadzi do złamań kości mogących wystąpić nawet po niewielkim urazie. Dlaczego kości są tak podatne na uszkodzenia w osteoporozie? Wynika to ze zmniejszenia ich gęstości mineralnej, a także zaburzenia struktury i jakości.

Większe ryzyko pojawienia się osteoporozy występuje u kobiet rasy białej oraz Azjatek w wieku powyżej 45 lat. Do innych czynników ryzyka zachorowania zalicza się uwarunkowania genetyczne oraz typ ciała. Sprawdź, jakie produkty spożywać, by w naturalny sposób zapobiec osteoporozie.

Nabiał

Kości składają się w ponad 75 % z wapnia. Należy dbać o to, by codziennie dostarczać swojemu organizmowi odpowiednią dawkę wapnia. Odpowiednią, czyli nie mniejszą niż 750 miligramów na dobę, przy czym osoby w podeszłym wieku oraz kobiety w ciąży powinny spożywać ok. 1400 miligramów na dobę. Najlepszym źródłem wapnia jest mleko oraz jego przetwory. Jednak pamiętajmy, by nie wybierać mleka całkowicie bez tłuszczu, ponieważ takie mleko pozbawione jest witaminy D, która przyczynia się do prawidłowego wchłaniania wapnia. Żółty ser zawiera dużo wapnia, ponieważ dwa plasterki odpowiadają jednej szklance mleka, jednak ze względu na swą kaloryczność oraz wysoką zawartość tłuszczu nie powinien stanowić podstawy diety bogatej w wapń. Z kolei zaś, bardzo dobrym źródłem białka są fermentowane produkty mleczne takie jak jogurt, kefir czy maślanka. Przykładowo, dziennie powinniśmy spożywać 750 ml mleka, 150 g jogurtu i 20 g sera żółtego, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wapnia - http://www.biona.pl.

Ryby

Świetnym źródłem wapnia są także ryby, a w szczególności szprotki, śledzie i sardynki w puszkach, których ości, bardzo dobrze wpływają na nasze kości. Pół puszki sardynek (ok. 80 g) dostarczy naszemu organizmowi tyle samo wapnia, co jedna szklanka mleka. Z kolei zaś, tłuste ryby takie jak łosoś czy halibut są źródłem witaminy D3, która jest niezbędna dla prawidłowej kondycji kości.

Warzywa

Bardzo ważne w diecie mającej na celu zapobiec osteoporozie są zielone warzywa takie jak kapusta, jarmuż czy brokuły. Dużo wapnia znajduje się również w rzepie. Wapń w warzywach jest łatwo przyswajalny przez nasz organizm. Warto również spożywać pietruszkę, która oprócz wapnia, zawiera witaminę C, biorącą udział w produkcji kolagenu - białka, które jest niezbędne w procesach kostnienia. Unikaj w swojej diecie rabarbaru, szczawiu i szpinaku, ponieważ są to produkty bogate w szczawiany, które wiążą wapń, a to utrudnia przyswajanie tego minerału przez organizm.

Orzechy, ziarna, rośliny strączkowe

Orzechy i ziarna oprócz wapnia, zawierają wiele innych, cennych składników odżywczych ważnych dla naszych kości, a są to: fosfor, bor, magnez, fluor oraz białko. Najwięcej wapnia znajduje się w pistacjach, migdałach i pestkach słonecznika. Z kolei w orzeszkach ziemnych oraz migdałach znajduje się potas, który chroni organizm przez utratą wapnia. Bardzo dobrymi produktami bogatymi w białka, a przez to wzmacniającymi kości są groch, fasola i soja, w szczególności w formie tofu.

Woda

Woda, którą pijemy ma bardzo duży wpływ na kondycję kości. Dużą zawartość wapnia ma woda studzienna oraz twarda. Należy pamiętać, iż trzeba wypijać przynajmniej 2, 5 litra wody dziennie.

Uważaj na te produkty

Niektóre produkty znacznie utrudniają wchłanianie wapnia, a niektóre przyczyniają się nawet do jego wydalania. Niepożądanym produktem w diecie wapniowej jest sól, która spożywana w nadmiernych ilościach powoduje usuwanie wapnia z organizmu wraz z moczem. Warto również wystrzegać się kofeiny, alkoholu, fast foodów i gazowanych napojów.