Białko: rola w organizmie, zapotrzebowanie, produkty bogate w białko

BiałkoBiałko to jeden z najważniejszych składników odżywczych w naszej diecie, ponieważ dzięki niemu organizm każdej z nas może funkcjonować w prawidłowy sposób. Proteiny uczestniczą niemal we wszystkich procesach zachodzących w organizmie, jednak należy mieć świadomość tego, iż zbyt duża ilość białka w menu może w negatywny sposób wpłynąć na nasze zdrowie. Czym jednak jest wspomniane białko, jaka jest jego rola w organizmie i jakie jest nasze zapotrzebowanie na ten właśnie składnik?

Czym są białka?

Białka to wielocząsteczkowe związki o dosyć skomplikowanej budowie, które stanowią około 20% masy naszego ciała. Białko zwierzęce składa się z 20 aminokwasów, które można podzielić na egzogenne, endogenne oraz warunkowo niezbędne. Białka egzogenne są dla nas niezbędne, jednak nasz organizm nie potrafi ich wytworzyć w samodzielny sposób. Z kolei białka endogenne syntetyzowane są przez nasz organizm, natomiast białka warunkowo niezbędne wytwarzane są w naszym organizmie, jednak tylko wtedy, gdy w organizmie znajdują się niezbędne aminokwasy egzogenne - http://www.panoramastylu.pl/smak-zdrowia.html.

Rola białek w organizmie

Białko odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, a w ciele każdej z nas znajduje się go od 10 do 14 kg, z czego około 300 g ulega wymianie w ciągu doby. Białka wspomagają odbudowę zużywających się tkanek, pomagają utrzymać prawidłowe pH płynów ustrojowych, stanowią bardzo dobry nośnik składników mineralnych oraz niektórych witamin, a także stanowią podstawowy budulec mięśni, krwi, hormonów oraz limfy. Niedobór białka w codziennej diecie może doprowadzić do zmniejszenia odporności organizmu, problemów z gojeniem się ran, a także niemożnością odbudowy tkanek. Z kolei nadmiar tego składnika również nie jest wskazany głównie z uwagi na azot. Nie zostaje on bowiem wykorzystany do budowy białek, przez co zostaje przetworzony w mocznik i amoniak, które niestety mogą zbytnio obciążyć nasze nerki oraz wątrobę.

Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie na białko uzależnione jest głównie od wieku oraz stanu fizjologicznego naszego organizmu. Obecnie przyjmuje się, że każda zdrowa osoba o prawidłowej masie ciała potrzebuje około 0, 9 g białka na 1 kg masy ciała. W przypadku kobiety ważącej około 60 kg niezbędna ilość białka wynosi zatem 54 g każdego dnia. Większe zapotrzebowanie na białko dotyczy głównie kobiet w ciąży (ok. 1, 1 g/kg), karmiących matek (ok. 1, 3 g/kg), a także osób, które uprawiają różnego rodzaju sporty.

Najważniejsze źródła białka

Wiele osób uważa, iż najlepszym źródłem białka jest kurczak, co jest oczywiście prawdą, jednak do codziennego jadłospisu warto również wprowadzić inne rodzaje mięs oraz ryby. Najważniejsze jest jednak to, aby nie sięgać po przetworzone produkty spożywcze, ponieważ jedynie wtedy mamy pewność, co tak naprawdę zjadamy. Jeśli chodzi o pozostałe źródła białka, to warto również zadbać o to, aby na talerzu nie zabrakło jajek, a także mleka i jego przetworów. Oczywiście najlepszym źródłem pełnowartościowego białka są przede wszystkim produkty odzwierzęce, jednak warto również wiedzieć o tym, iż składnik ten można pozyskać także ze źródeł roślinnych, jednak należy mieć świadomość tego, iż nie jest ono tak dobrze wchłanialne, jak to pochodzące od zwierząt. Gdzie jednak w roślinach można znaleźć białko? Największe jego ilości znajdują się w nasionach roślin strączkowych, a także w orzechach i kaszach.

Dieta wegetariańska a białko

Osoby, które przebywają na diecie wegetariańskiej, bardzo często zmagają się z niedoborem białka, dlatego też w ich przypadku najistotniejsze jest to, aby w prawidłowy sposób komponować codzienne posiłki. Nie należy zatem ograniczać się tylko do jednego produktu a zadbać raczej o bardziej urozmaicony posiłek.

Dobre połączenia źródeł białka

Aby organizm otrzymał odpowiednią ilość białka, bardzo ważne jest to, aby w odpowiedni sposób łączyć ze sobą poszczególne produkty spożywcze. Nasiona strączkowe stanowią bogactwo lizyny oraz izoleucyny, dlatego też należy łączyć je z produktami zbożowymi takimi jak makaron, mąka, kasza, płatki zbożowe, pieczywo oraz nasiona. Z kolei, jeśli chodzi o warzywa, to z uwagi na fakt, iż nie zawierają one zbyt dużych ilości metioniny, to należy komponować je z orzechami, ryżem, kukurydzą, sezamem oraz kaszą jaglaną.

Dieta wysokobiałkowa a zdrowie

Od jakiegoś czasu dosyć dużą popularnością cieszą się różnego rodzaju diety wysokobiałkowe, ponieważ dzięki nim można zrzucić kilka zbędnych kilogramów, jednak zbyt długie ich stosowanie może odbić się bardzo niekorzystnie na stanie zdrowia. Dlaczego? Głównie z uwagi na fakt, iż dieta wysokobiałkowa nie dostarcza zbyt wielu węglowodanów, czyli podstawowego źródła energii. Z tego też względu organizm zaczyna ją pozyskiwać z innych źródeł, czyli z tłuszczu oraz białka. Dieta białkowa nie jest również wskazana z uwagi na fakt, iż ogranicza ona dostarczanie do organizmu wielu witamin, antyoksydantów, składników mineralnych oraz błonnika, które warunkują jego prawidłowe funkcjonowanie. Do czego może to doprowadzić? Najczęściej do uporczywych zaparć, a także nowotworu jelita grubego.